为自己的每一分努力喝彩

　　为自己的每一分努力喝彩

　　我从小就没有和别人攀比的习惯，总是专注于自己的计划和目标，所以优越感和自卑感都不发达，自尊心也很难被虚荣心所伤。我所拥有的，是“脚踏实地，追求理想”的从容和自信。

　　——哈佛女孩刘亦婷

　　一、考前心理准备

　　（1）考试焦虑

　　考试焦虑症是由于考试压力而引发的一种心理困扰。它会有一系列的身心症状，比如焦虑、紧张、过份担心、坐立不安、恐惧、易出汗、失眠，胃口差，容易疲劳等。

　　考试焦虑作为考试期间特殊的身心反映是非常普遍的问题，北京大学曾经对即将参加高考的学生做过一次问卷调查，结果显示：出现紧张、不安的情绪反应的学生大概有90%以上，出现严重反应的学生大概有30%--40%以上，这说明什么？说明在考试期间，由于考试的压力引发的这些情绪反映（焦虑、担心、紧张）其实是很普遍的，不是你一个人有，大家都有。另外，心理学研究证明，适度的焦虑有助于我们考试考出好成绩。如果你完全没有焦虑，一点也不担心，松松垮垮，懒懒散散，你就没有办法在很短的时间里，把你学到掌握到的知识，从大脑的记忆库当中提取出来。

　　学生应对考试焦虑的策略：

　　1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。

　　2、制定恰当的高考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。3、需要时进行自我放松。

　　①运动法。通过跑步、打球等运动方式适度流汗可以缓解紧张情绪、放松身心。

　　②腹式呼吸法。先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持3秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上，尽量缓慢重复多次深呼吸，辅以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。

　　③神游法。闭上眼睛，幻想一个向往已久的地方。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰……也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当中，身心放松，大脑也得到了休息。

　　④肌肉放松法。右手紧握，握的很紧，再紧再紧，直到发抖，充分的体验这种紧张，然后慢慢慢慢地把自己的手指放开，然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉，会觉得越来越轻松，越来越轻松，这个方法很容易学，可以舒缓焦虑的情绪。

　　4、适当宣泄情绪。一种具体的措施就是把话说出来，找你的好朋友、信赖的人，或者是专业咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来；另外你可以把它喊出来，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声的喊，想喊什么就喊什么；还有就是写下来。

　　5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。

　　班主任应对考试焦虑的策略：

　　1、学生焦虑是正常的，自己焦虑也很正常，悦纳焦虑的状态。

　　2、体验放松，适时地带领学生一起放松。为防止焦虑情绪的交互感染，班主任在走进班级前，可先进行自我放松，以轻松愉快的状态出现在学生面前。

　　（2）考前精神萎靡、学业懈怠

　　懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种自我保护措施，懈怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力的能力强弱。能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己重新进入振奋的状态，而承受心理压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈怠状态，*外在的激励和监控力才能坚持进行难度大的学习。

　　懈怠的主要原因：

　　1.高考前高强度的学习带来的身心疲惫。

　　2.学习上遇到了较大的困难挫折，感觉难以克服。

　　3.“心理饱和”现象。做事效率下降，韧性、耐力减弱。一些优秀考生说：“不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。”一些成绩较低的同学说：“我就这样了，*这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。”一些成绩中等的学生说：“该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。”这正是“心理饱和”现象的典型反映。

　　学生应对懈怠的策略：

　　1.适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，不打疲劳战。

　　2.积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，皇天不负苦心人。

　　3．变换复习形式。重新制订目标，例如：比目前提高20分，然后积极寻找，这20分我可以从哪些学科得到。把复习过程变得有趣些，例如，背诵时与同桌合作，想象自己在进行有奖竞答游戏。

　　班主任应对懈怠的策略：

　　1．出现懈怠行为是正常的，懈怠不代表学生没压力，恰恰是学生对压力的另一种表现，懈怠往往不是主观厌学而是心有余而力不足。

　　2．对于懈怠的同学，首先要减压放松，其次要鼓励关怀。

　　3．对于“心理饱和”的学生，首先介绍“心理饱和”是正常的，虽有一些负面影响，但完全可以自我调整和改善的。

　　班主任需要对学生现状进行观察分类，对于自我要求高，自制力比较强的孩子，需要给他们一个调整自己的时间。对于自省力和自制力弱的孩子，班主任应将关注点放到孩子在复习中的具体困难上，指导他们解决一些实际问题，比如：调整学习目标和学习方法，消除与学习无关的干扰，有效监督学习过程，提高学习效率。

　　（3）考前情绪烦躁、行为浮躁

　　典型案例：H，女，高三学生，独生子女，性格偏内向，在家与父母沟通较少，父母对H成绩要求较高；在学校人际关系一般，学习成绩中等偏下。自述：最近一个月内心情烦躁，有焦虑倾向，整个人浮躁不安，想认真复习但总是静不下心来，或者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或睡觉。

　　学生应对烦躁的策略：

　　1．品味烦躁情绪，把握学在当下。

　　2．在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识。如果因为一些学习问题而一味怨天尤人、怪罪自己、怪罪他人、怪罪过去，不仅无法帮助你解决问题，反而会更加导致不良心态。倒不如静下心来，端正思想、集中精力，以“学在当下”的态度，来耐心地对待那些学习问题。

　　3．每个人心烦的时候，都会有一些不良感受。烦躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪中时，建议你用各种途径宣泄掉它。

　　4．建议大家在烦恼时可以采取微笑疗法。当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么，就让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象一幅美好的场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇曳。接着，在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出一个微笑的感觉来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出2颗牙，微笑；露出4颗牙，微笑；露出6颗牙，微笑！也许，这时你会发现自己已经不再烦恼了。

　　班主任应对烦躁的策略：

　　1．大部分考生在这个特定的时间内出现浮躁的现象是非常正常的。因为，离高考越近学生越看到自己的很多不足，离自己的期望目标越远，或者尽管很努力，成绩仍然没有起色，着急但不知所措。自然会出现心理浮躁的现象。

　　2．活动：请学生回答“一分钟可以完成什么事？”

　　现在离高考还有无数个1分钟，可以解决很多具体问题。引导学生分析自己学习问题所在，明确这个阶段能够做的事情和做事情的具体方法。

　　3．建议浮躁的学生，暂时放下具体的高考目标，将目标改为：尽我所能，尽力而为，顺其自然，不计后果。

　　（4）考前消极自卑自弃退缩

　　学生应对自卑的策略：

　　1．通过积极的自我暗示增强自信

　　“别人能考好，我也能考好；别人考不好，我也能考好！”“没关系，无所谓，我能行！”

　　“我很放松！” ……

　　2．体验成功

　　伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境然后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量回想得具体、清晰、真切而详尽。

　　３．与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉，取得支持、帮助，强化自信。

　　班主任激发学生自信的策略：

　　1．实验激励

　　例如：用麻省理工学院的“南瓜生长实验”，说明在压力下成长的力量，潜能无限，天生我才必有用！

　　2．活动激励

　　例如：“一分钟能鼓几下掌？”说明其实人的能力远超过预想！相信自己的潜能！

　　（5）考前人际敏感关系紧张

　　典型案例：平时班里人缘极佳、有说有笑的小王，最近突然变得对同学不理不睬，无端烦躁，与老师的沟通也少了许多，学习劲头明显不足，学习成绩大受影响。

　　特定的考前高压氛围，使同学间竞争凸显，人际关系敏感，一些原本活泼的同学会情绪失调，变得沉重起来，如果遇到任性的同桌或者一两次考试不顺心，很容易产生人际摩擦或自我压抑的心态。

　　学生应对考前人际敏感关系紧张的策略：

　　1．回顾与反思，如果类似情况出现在高一，你会如何反应？此时的反应是高考的压力和对竞争的误解造成的。

　　2．学习并练习人际交往的技巧以及情绪宣泄的方法。

　　3．减弱同学之间的竞争意识，高考是全国考生的共同竞争，不需局限在本班或本校。

　　班主任应对考前人际敏感关系紧张的策略：

　　和谐的人际关系是考前心理最佳状态的重要保证。关注学生间关系，发现人际不良的同学，及时疏导；关注住宿生尤其是女生，避免小团体排斥某位学生的现象，如发现有被排挤的女生，及时疏导。

　　(6)考试前夜失眠怎么办

　　1.不要把睡觉当成任务

　　2.睡不好不会影响考试状态

　　3.不能翻来覆去，保持固定姿态

　　4.洗个热水澡，喝杯热牛奶

　　5.几种调试的方法：

　　①数数

　　②白云疗法。想像自己躺在一块草坪上，头顶上是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我身上。我被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。

　　③海浪疗法。想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的海滩。我躺在松软舒适的沙滩上，感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我，太阳照在我的身上，感觉非常的温暖、舒适、安全，海水慢慢浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢的退去，又慢慢按摩我的肌肤，舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了······

　　二、考试中的心理调节

　　（1）考试中心慌的调节方法

　　①暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。

　　②深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。思路中断，你可以果断对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。

　　（2）考试中记忆空白的应对策略

　　①保持镇静

　　②联想

　　③回忆当时记忆的环境与情景

　　④利用其它考题

　　⑤转移视线

　　⑥随便写点什么

　　⑦按时间顺序回忆

　　⑧从后往前推想

　　⑨反复审题

　　（3）发现题目做错了怎么办？

　　①首先不能慌，不妨放下笔，查找错误原因。

　　②看做错类型：全盘皆错、局部出错、过程出错、结果出错。

　　③橡皮轻轻擦去错误部分，注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损。

　　④提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，避免新的错误。

　　尽力而为则可问心无愧！考出你应有的水平即可！